Viernes

Carrera séries:

20' calentamiento.
2 x 1500 al 85% con 2' desc.
1 x 1000 al 90%
5' técnica dura
15' soltar


1 hora de masaje que me ha ido de lujo. Mañana descanso total.

Jueves

Circuito en sala de pesas: 4 x 25 al 50% con 1' de descanso.
3 x 15 cada pierna de técnica con pesas.

Natación: 1500 metros continuos suave.

Miércoles

Natación: total 2500 metros.

300 calentamiento
3x600 con 2' de descanso (200s, 100 al, 100s, 100f, 100s). La 2º repetición con palas.
200 fuertes
200 soltar

Martes

Circuito en sala de pesas: 4 x 25 al 50% con 1' de descanso.
3 x 15 cada pierna de técnica con pesas.

1 horita de bicicleta estática.

Lunes

1 clase de spinning + transicion 45 min de cinta.

Viernes

45 min de running suave

Jueves

45 km con la bici de carretera por el rio besos.

30 min de running !! De momento con ninguna molestia en el pie con las nuevas plantillas !!

Miercoles

50 km de mountain bike a ritmo fuerte y superando 3 fuertes rampas.

Mañana empezaremos a sumar kilómetros progresivamente para ir amoldando las nuevas plantillas al pie.

Martes

Circuito en sala de pesas: 4 x 25 al 50% con 1' de descanso.
3 x 15 cada pierna de técnica con pesas.

Piscina: 2000 metros continuos.

Lunes

70 km de mountain bike a ritmo fuerte y subiendo fuertes y largas rampas depie en la bici.

Piscina: total de 2000 metros continuos.

Sabado

1 horita de ejercicios funcionales + ejercicios de autocarga.

Y una buena sesión de SPA para descargar !!!!

Viernes

55 km de mountain bike por collserola.

Jueves

Piscina: 2900 metros
300 calentamiento
200 palas continnuos
200 palas (50s,50al)
600 continuos
4x200 (25s,50al,25f) con 1:30 de descanso
8x50f con 30'' de descanso
200 remadas
200 soltar

Miercoles

Natacion: total 1800 metros.
200 calentamiento
200 remadas
3x400 continuos con 1' descanso
50s normal,50s res cada 3
50s normal,50s resp cada 5
25s,25al,25s,25f
100 remadas fuertes
100 nado suave muy técnico

30' de carrera suave a 155 ppm

Martes

45 km de mountain bike por collserola.

Duatló de Terrassa

Lunes

Carrera: 40 min a 155 ppm.

Domingo

Carrera:
20' calentamiento
20' por la arena de la playa
10' de técnica dura.
6 x 50metros subiendo fuerte en rampa y bajando andando para recuperar.
10' técnica suave.

Sabado

Bicicleta de carretera: un total de 90 km a ritmo fuerte + transición de 30' corriendo a 155 ppm justo al bajar de la bici.

Viernes

Pesas: 4 x 25 al 50% con 1' de descanso + 2 x 15 con cada pierna de técnica con pesas.

Piscina: total 3000 metros.
300 calentamiento
200 (50s,25al,25f)
200remadas
5x50 f con palas
2000 continuos con muchos cambios de ritmo.
100 soltar

Jueves

2 horas de bicicleta de carretera a ritmo fuerte.

Miercoles

Carrera 50' progresivos: 20' al 80%, 10' al 85%, 10' al 90% y 10' soltar.

Martes

Pesas:  4 x 20 al 50% con 1' de descanso + 2 x 15 de técnica de piernas con pesas.

Natación: total 1900 metros.
200 calentamiento
200 palas suaves
500 continuos ( 50 suaves sin palas, 50 fuertes con palas)
4 x 200 (25s,50al,25f) con 1'30'' descanso
200 soltar.

Lunes

2h 30' de bici alegre-fuerte con 6 series de 2'

Sabado

Carrera corta: 40' + 10' técnica suave.

Viernes

Natación: 2000 metros continuos

Jueves

Después de la sesión de osteopatía de ayer. Hoy estaba con muy pocas fuerzas y he decidido hacer un poco de natación y asi aprovechar el día. Total 1500 metros libres suaves.

Miércoles

Sala de pesas: 3 x 20 al 50% con 1' de descanso.

Carrera larga a pie: 1h 20' progresivos.

Sessión de electroestimulación Compex en categoría vascular.

Decidido en este mes de febrero correré la Media Maratón de cambrils y una duatlón aún por decidir.

Sterbinszky - Fly Away With Me

Martes

2h 30' de moutain bike con mucha intensidad por collserola.

Lunes

30 min de recuperación activa rodando en carrera.

Domingo

Para empezar a aumentar la intensidad de entrenos después de tantos días he corrido la media maratón de Barcelona a ritmo muy suave. Y así poder evitar cualquier problema muscular y ir amoldando poco a poco las nuevas plantillas deportivas al pie.
Este mes de febrero participaré en otra media maratón.
Dependiendo de como vaya asimilando los entrenamientos haré la media de Gavà-Castelldefels o 2 semanas  más tarde la de Cambrils. Y así poder hacer un buen test de cara a la media IM de mayo.

Después de un mes de enero movidito ya estoy de vuelta. Y con más fuerza que nunca para volver con la rutina de entrenamientos.
En las últimas 3 semanas he ido haciendo segun el tiempo k tenía.

Sabado

Test de fuerza máxima!!!

30' de carrera suave. Con 25' de estiramientos.

Viernes

Descanso activo

Nado libre 2000 metros suaves + estirar.

Mañana toca test de fuerza!!!

Jueves

30' carrera suave + 15' estiramientos

1 hora de rodillo al 75%

Miercoles

25 min suaves de carrera + 2 ejercicios de tecnica suave + 15' estiramientos

Semana de descarga (4-10 de Enero)

Lunes

1h 30 min de rodillo a ritmo fuerte.

Este mes de enero los entrenos serán más suaves para poder centrarme en los exámenes.
El 29 tendré el último exámen. Y justo un dia después, el día 30, participaré en la media maratón de Barcelona. Y así volver con más fuerza que nunca con las cargas de entrenamiento. Será un test muy importante ya pensando en el sector de la media maratón de la Half Ironman de mayo.

Delirium - Silence (Niels Van Gogh vs Thomas Gold Remix)

Domingo

Carrera series:

20' calentamiento
2 x 2000 m al 80% con 2' descanso
1500 m al 85%
5' técnica dura.
15' soltar

Sueños por hora Historia de un Ironman Spanish DVDRip Xvid AC3

Para mí uno de los mejores reportajes para motivarse. Y me siento perfectamete identificado en los objetivos de poder lograr ser finisher en un Half Ironman en 2011 y un Ironman en 2012.
Muy grandes Luis Enrique, Josef Ajram y Pepe Navarro.