Viernes

1h 30' de rodillo a ritmo fuerte.

Jueves

Carrera a pie: 50' Fartlek.

10' calentamiento + 40 min a ritmo 4:35 aprox. sea cuesta arriba, llano o abajo.

Buenas sensaciones las de hoy con las nueva plantillas deportivas.

Miercoles

Pesas: 4 x Máx repeticiones al 90% con 2' de descanso.

Piscina: total: 2800 mts.
200 calentamiento.
200 remadas
300 (50 s, 50 al)
200 remadas
200 series rotas
1200 continuos (50al,25f,25s)
200 técnica libre fuerte
100 soltar

Lunes

Bicicleta de carretera: total 50km a ritmo fuerte

Domingo

Carrera fartlek:  Total 1h 5'.

10' calentamiento + 30' ( 1' al 75% + 2' al 85% ) + 10' técnica + 15' para soltar.

Sabado

Por la tarde después de la comida navideña, he podido rascar 45 min de running.

Viernes

Pesas: 4x ( máximo número al 85% con 2' descanso con alta velocidad de ejecución ) + 2 de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Piscina: 1500 muy técnicos y con muchas séries!!!

Os deseo feliz navidad a todos!!!!! hou hou houuuuuuuuu!!!!!

Jueves

1 hora de rodillo

Carrera a pie: 1h10 con técnica y multisaltos.

Miercoles

Pesas: 4x ( máximo número al 85% con 2' descanso con alta velocidad de ejecución ) + 2 de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Piscina: 2000 metros libres

Martes

1 hora y media de rodillo

Semana núm 10 ( 21-27 de Dic.): Microciclo de carga.

Sabado

1 hora y 30 min de rodillo.

Viernes

2 ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Piscina: 2000 mts a ritmo suave.

Jueves

25' de carrera suave para estirar 20'.

Piscina 1200 mts libres.

Martes y miércoles:  descanso TOTAL !!!

Semana núm.9 ( 14-21 de Dic. ): microciclo de descarga

Lunes

Carrera a pie:  1 hora y 10min.
20' calentamiento + 10x (1' de técnica de carrera + 2' progressivos: 30'' a 150 ppm + 30'' a 155 ppm + 30'' a 160 ppm + 30'' a 165 ppm) con 1' de descanso + 10' soltar.

45' de rodillo con alta intensidad.

Más una hora de masaje.

Domingo

Buen entreno el de hoy. Salida en mountain bike por collserola. Superando fuertes rampas y a ritmo muy intenso. Haciendo un total de 70 km.

Sabado

Carrera a pie: 1 hora y 15 min al 85% del MAX acabando los útlimos 5' al 90% + 5 ejercicios de técnica dura.

Natación: 1500m libres muy técnicos.

Viernes

Pesas:  4x11 al 90% con 2' descanso. Alta velocidad de ejecución + 2 ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Piscina:  total 2700 mts

100m calentamiento.
200m remadas.
300m técnica libre contínuas.
4 x (75 alegres,25 suaves,100 alegres,25 suaves,150 alegres,25 suaves) con 1' descanso.
16 x 50 ( haciendo unos suave y uno fuerte )
100 soltar

Jueves

Carrera a pie:  30' a 150 p.p.m. + 15' técnica dura y suave + 30' a 155 p.p.m.

Miercoles

Salida en bicicleta de carretera: un total de 120 kilómetros.

Día perfecto, salida a las 7 de la mañana, con buena temperatura y viendo como sale el solecito. Llegando a Sant Genís de Palafolls un pueblecito de al lado de Malgrat de Mar.

Martes

Pesas:  4x11 al 90% con 2' descanso. Alta velocidad de ejecución + 2 ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Clase de pilates.

Piscina: 1200 metros continuos a ritmo suave.

Lunes

Carrera a pie:  20' calentamiento + 10 x ( 1' de técnica de carrera + 2' progresivos con 1' de descanso ) + 10' soltar.

Domingo

Natación: total 2300 metros.

200 mts. calentamiento.
800 mts. continuos ( 100 suaves, 100 alegres )
100 remadas.
600 continuos ( 50 suaves, 50 alegres, 50 séries rotas )
6 x 50 fuertes con 10'' descanso.
8 x 25 fuertes con 5'' descanso.
100 suaves muy ténicos.

Sabado

Carrera a pie: 50' al 80% con los últimos 5' al 85% + 5 ejercicios de técnica dura.

Viernes

40' de rodillo suave.

Pesas:  4x11 al 90% con 2' descanso. Alta velocidad de ejecución + 2 ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Jueves

Carrera a pie:  5' cal + 30': 2' al 80%, 1' al 90%)+ 10' soltando+ estirar.

Dimecres

Bicicleta de carretera 2 horas y 30 min al 75%.

Martes

Natación:  Total 2300 metros.

200 calentamiento
800 cont. (100s, 100al)
400 (50s, 50f)
200 (50s,5 0f)
100 (25s, 25al)
4x100 f con 1' desc.
200 alargando suave.

Pesas:  4x11 al 90% con 2' descanso. Alta velocidad de ejecución + 2 ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Semana número 7 ( 30nov-6dic ): Microciclo de carga.

Domingo y lunes descanso forzado por falta de tiempo.

Sábado

40' de carrera suave + 20' de estirar.

Viernes

Natación: 2000 metros libres suaves. Más test de 200 metros.

Sessión de 40' de estiramientos forzando todos los músculos posibles del cuerpo para ver si hay alguna asimetría o acortameinto.

Mami FOX y el gran Marcel Zamora.

Triatlon de Barcelona distancia olímpica

Jueves

Test de fuerza máxima.

40' de bicicleta estática suave.

20' para estirar.

Semana de descarga: Miercoles

Natación: 2000 metros libres suaves.

Carrera a pie: 30' de carrera suave.

20' estiramientos forzando.

Martes

Salida en mountain bike muy intensa por collserola.  Haciendo un total de 70 km en 2 horas y 30 min.

Lunes

45 min. de carrera a pie suave.

Domingo

1 hora y media de bicicleta de carretera.

Sabado

1 horita en sala de pesas:

4x9 al 85% con 2' de descanso haciendo 6 grupos musculares. Alta velocidad de ejecución +
2x30 de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.


Carrera a pie:  1 hora y cuarto al 80% del MAX. con los últimos 5' cerca del 85% + 5 ejercicios de técninca con exigéncia muscular.

Viernes

Carrera a pie:  5' calentamiento + 32':  6 x ( 2' al 80%, 2' al 90%) + 5' soltando + estirar.

Miercoles

1 hora y media en bicicleta de carretera al 75%.

Martes

1 horita en sala de pesas:

4x9 al 85% con 2' de descanso haciendo 6 grupos musculares. Alta velocidad de ejecución +
2x30 de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Natación: 2500m

300 calentamiento
200 remadas
3x600 ( 200 suaves, 100 alegres, 100 suaves, 100 fuertes, 100 suaves )
200 soltar

Semana número 5 ( 16-22 de Nov.): Microciclo de carga.

Lunes

Carrera a pie 1 hora: 10' a 140 ppm + 42': 7x(4' a 140ppm, 2' a 165ppm) + 8' a 130ppm.

Mañana a la 13:45 en teledeporte emitirán un resumen del Campeonato de España de triatlón de Larga Distancia 2010, que se celebró en Ibiza y cerró la temporada 2010 en nuestro país.

Domingo

Salida nocturna en BTT por collserola en total 40 km. Hubiéramos hecho más kilómetros pero debido a unos problemas en la bici hemos tenido que acortar la ruta.
Increíble las salidas nocturnas en MTB cruzándonos con una família de jabalies y conejos desafiantes jajaja. Hay que repetirlo!!!!

Sabado

Carrera a pie: 1 hora y 15 min. al 85% y acabando los ultimos 5' al 90%.

Viernes

Día duro el de hoy. Salida en mountain bike superando fuertes rampas por collserola.
En total 65 km en 3 horas.

Más ejercicios de pecho y tríceps. Y ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Jueves

Buen entreno el de hoy para cargar pilas y despejar la mente.

Carrera a pie: 10' calentamiento + 30' de técnica con ejercicios de exigencia muscular + 20' de carrera a 155 ppm + 10' soltar. Alta intensidad en cada ejercicio.

Miércoles

Día duro de trabajo, 19 horas non stop. Pero gran victoria del Barça para meterse en octavos de la Copa del Rey. Que gran cantera. Visca la Masia!!!

Martes

2400 metros de natación

45 min de pesas.

Semana número 4 (9-15 Nov.): Microciclo de carga.

Lunes

35' de carrera continua al 70%.

Y 3 ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

30' de estiramientos. 

Domingo

Sólo he podido hacer 2 clases de spinning por falta de tiempo.

Sabado

Natación: 1200 metros libres.

Carrera: 35' de carrera continua al 70%.

30' de estiramientos.

Viernes

Día duro, 2600 metros de natación con mucha técnica.

Y ejercicios de piernas en sala + una clase de GAC.

Jueves

 45' en sala de pesas.

 Doble sesión de carrera a pie:
 Por la mañana 1 horita: 20' calentamiento + 10 bloques de: ( 2' de ejercicios de técnica + 2' carrera suave).

Y por la tarde 45 min suave + 30' de estiramientos.

Semana Número 3 (2-8 Nov): Microciclo de descarga

Después de 4 días de descanso relativo, tocaba empezar con la rutina.
45 km de MTB con largas rampas y a ritmo suave por Collserola.

Viernes

Ya casi recuperado de las molestias en la espalda.
He podido hacer 45 min de pesas de piernas y 2 clases de spinning.

Jueves

Día de descanso debido a unas molestias por un mal gesto entrenando con la MTB.
Espero estar bien para mañana!!

Os dejo un vídeo de Marcel Zamora el mejor deportista catalán en Ironman. Ganador 5 veces del Ironman de Niza, 2 veces Embrunman y una challenge Maresme, entre otras.

Marcel Zamora

Miércoles

Día duro sobre la mountain bike superando fuertes rampas, sumando un total de 45 km en 2h 25minutos. Muy buenas sensaciones encima de la bici y que mejor que escuchando buena música !!!!!!!!!!!

Más 40' de carrera a pie. I LOVE THIS GAME!!!!! Vamosssss!!!!!!

Late Night Alumni - Empty Streets (Haji & Emanuel Remix)

Impresionante!!! Me quedo con el número 2.

Semana Número 2 ( 26 Oct.- 1 Nov ): Microciclo de Carga

Lunes. Descanso

Martes:  sesión de pesas, isométricos, abdominales....y 1400 m de natación, con mucha técnica.

 Mirando las mejores fechas para probarme en larga distancia......Una media maratón pensando en la Half IM de mayo!!!

Domingo

Salida en bicicleta de carretera bastante llano, haciendo un total de 60 km en 2 horas. Con 6 series de 3000m con mucha cadencia.
Divertido y bien acompañado con mi gran amigo Walter y compañero de fatigas. Hubiéramos hecho muchos más kilómetros, pero el deber nos llama. Esta tarde a trabajar al RCD Espanyol el nuevo estadio Cornellá- El Prat.
Mañana más y mejor!!!!

Sabado

Sesión de pesas 1 h. y media.
Más 40' de carrera a pie a ritmo suave a 155 ppm máx.
Y sesión larga de estiramientos.

Semana Número 1 (19-25OCT): MicroCiclo de Carga

VIERNES

Muy buenas sensaciones en las piernas después del entreno de hoy. Salida en BTT 2 horas de pedaleo con alta cadencia y subiendo rampas de pie, para sumar un total de 45 kilometros.

Empieza el largo camino hacia ese gran sueño

Comienzo este blog para narrar el largo camino para conseguir ser finisher en un Ironman. Informaré todo lo relacionado con el mundo del triatlon. Comentaré los planes de entrenamientos y preparación que voy a seguir. Y todas las pruebas en que voy a participar en carreras a pie ( cross, carreras populares, media maratón y maratón), duatlón y triatlón. Comienzo desde un nivel medio y así ir mejorando progresivamente evitando las temidas lesiones. Mi primer objetivo es el Half Ironman Challenge Maresme que se celebrarà a mediados de Mayo de 2011.