Viernes

1h 30' de rodillo a ritmo fuerte.

Jueves

Carrera a pie: 50' Fartlek.

10' calentamiento + 40 min a ritmo 4:35 aprox. sea cuesta arriba, llano o abajo.

Buenas sensaciones las de hoy con las nueva plantillas deportivas.

Miercoles

Pesas: 4 x Máx repeticiones al 90% con 2' de descanso.

Piscina: total: 2800 mts.
200 calentamiento.
200 remadas
300 (50 s, 50 al)
200 remadas
200 series rotas
1200 continuos (50al,25f,25s)
200 técnica libre fuerte
100 soltar

Lunes

Bicicleta de carretera: total 50km a ritmo fuerte

Domingo

Carrera fartlek:  Total 1h 5'.

10' calentamiento + 30' ( 1' al 75% + 2' al 85% ) + 10' técnica + 15' para soltar.

Sabado

Por la tarde después de la comida navideña, he podido rascar 45 min de running.

Viernes

Pesas: 4x ( máximo número al 85% con 2' descanso con alta velocidad de ejecución ) + 2 de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Piscina: 1500 muy técnicos y con muchas séries!!!

Os deseo feliz navidad a todos!!!!! hou hou houuuuuuuuu!!!!!

Jueves

1 hora de rodillo

Carrera a pie: 1h10 con técnica y multisaltos.

Miercoles

Pesas: 4x ( máximo número al 85% con 2' descanso con alta velocidad de ejecución ) + 2 de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Piscina: 2000 metros libres

Martes

1 hora y media de rodillo

Semana núm 10 ( 21-27 de Dic.): Microciclo de carga.

Sabado

1 hora y 30 min de rodillo.

Viernes

2 ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Piscina: 2000 mts a ritmo suave.

Jueves

25' de carrera suave para estirar 20'.

Piscina 1200 mts libres.

Martes y miércoles:  descanso TOTAL !!!

Semana núm.9 ( 14-21 de Dic. ): microciclo de descarga

Lunes

Carrera a pie:  1 hora y 10min.
20' calentamiento + 10x (1' de técnica de carrera + 2' progressivos: 30'' a 150 ppm + 30'' a 155 ppm + 30'' a 160 ppm + 30'' a 165 ppm) con 1' de descanso + 10' soltar.

45' de rodillo con alta intensidad.

Más una hora de masaje.

Domingo

Buen entreno el de hoy. Salida en mountain bike por collserola. Superando fuertes rampas y a ritmo muy intenso. Haciendo un total de 70 km.

Sabado

Carrera a pie: 1 hora y 15 min al 85% del MAX acabando los útlimos 5' al 90% + 5 ejercicios de técnica dura.

Natación: 1500m libres muy técnicos.

Viernes

Pesas:  4x11 al 90% con 2' descanso. Alta velocidad de ejecución + 2 ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Piscina:  total 2700 mts

100m calentamiento.
200m remadas.
300m técnica libre contínuas.
4 x (75 alegres,25 suaves,100 alegres,25 suaves,150 alegres,25 suaves) con 1' descanso.
16 x 50 ( haciendo unos suave y uno fuerte )
100 soltar

Jueves

Carrera a pie:  30' a 150 p.p.m. + 15' técnica dura y suave + 30' a 155 p.p.m.

Miercoles

Salida en bicicleta de carretera: un total de 120 kilómetros.

Día perfecto, salida a las 7 de la mañana, con buena temperatura y viendo como sale el solecito. Llegando a Sant Genís de Palafolls un pueblecito de al lado de Malgrat de Mar.

Martes

Pesas:  4x11 al 90% con 2' descanso. Alta velocidad de ejecución + 2 ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Clase de pilates.

Piscina: 1200 metros continuos a ritmo suave.

Lunes

Carrera a pie:  20' calentamiento + 10 x ( 1' de técnica de carrera + 2' progresivos con 1' de descanso ) + 10' soltar.

Domingo

Natación: total 2300 metros.

200 mts. calentamiento.
800 mts. continuos ( 100 suaves, 100 alegres )
100 remadas.
600 continuos ( 50 suaves, 50 alegres, 50 séries rotas )
6 x 50 fuertes con 10'' descanso.
8 x 25 fuertes con 5'' descanso.
100 suaves muy ténicos.

Sabado

Carrera a pie: 50' al 80% con los últimos 5' al 85% + 5 ejercicios de técnica dura.

Viernes

40' de rodillo suave.

Pesas:  4x11 al 90% con 2' descanso. Alta velocidad de ejecución + 2 ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Jueves

Carrera a pie:  5' cal + 30': 2' al 80%, 1' al 90%)+ 10' soltando+ estirar.

Dimecres

Bicicleta de carretera 2 horas y 30 min al 75%.