Semana núm.9 ( 14-21 de Dic. ): microciclo de descarga

Lunes

Carrera a pie:  1 hora y 10min.
20' calentamiento + 10x (1' de técnica de carrera + 2' progressivos: 30'' a 150 ppm + 30'' a 155 ppm + 30'' a 160 ppm + 30'' a 165 ppm) con 1' de descanso + 10' soltar.

45' de rodillo con alta intensidad.

Más una hora de masaje.

Domingo

Buen entreno el de hoy. Salida en mountain bike por collserola. Superando fuertes rampas y a ritmo muy intenso. Haciendo un total de 70 km.

Sabado

Carrera a pie: 1 hora y 15 min al 85% del MAX acabando los útlimos 5' al 90% + 5 ejercicios de técnica dura.

Natación: 1500m libres muy técnicos.

Viernes

Pesas:  4x11 al 90% con 2' descanso. Alta velocidad de ejecución + 2 ejercicios de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Piscina:  total 2700 mts

100m calentamiento.
200m remadas.
300m técnica libre contínuas.
4 x (75 alegres,25 suaves,100 alegres,25 suaves,150 alegres,25 suaves) con 1' descanso.
16 x 50 ( haciendo unos suave y uno fuerte )
100 soltar

Jueves

Carrera a pie:  30' a 150 p.p.m. + 15' técnica dura y suave + 30' a 155 p.p.m.

Miercoles

Salida en bicicleta de carretera: un total de 120 kilómetros.

Día perfecto, salida a las 7 de la mañana, con buena temperatura y viendo como sale el solecito. Llegando a Sant Genís de Palafolls un pueblecito de al lado de Malgrat de Mar.