Lunes

45 min. de carrera a pie suave.

Domingo

1 hora y media de bicicleta de carretera.

Sabado

1 horita en sala de pesas:

4x9 al 85% con 2' de descanso haciendo 6 grupos musculares. Alta velocidad de ejecución +
2x30 de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.


Carrera a pie:  1 hora y cuarto al 80% del MAX. con los últimos 5' cerca del 85% + 5 ejercicios de técninca con exigéncia muscular.

Viernes

Carrera a pie:  5' calentamiento + 32':  6 x ( 2' al 80%, 2' al 90%) + 5' soltando + estirar.

Miercoles

1 hora y media en bicicleta de carretera al 75%.

Martes

1 horita en sala de pesas:

4x9 al 85% con 2' de descanso haciendo 6 grupos musculares. Alta velocidad de ejecución +
2x30 de autocarga de abdominales, gemelos y lumbares.

Natación: 2500m

300 calentamiento
200 remadas
3x600 ( 200 suaves, 100 alegres, 100 suaves, 100 fuertes, 100 suaves )
200 soltar

Semana número 5 ( 16-22 de Nov.): Microciclo de carga.